Bench Press

Bench Press

Bench Press

Göğüs Kası Geliştirmede Bench Press

Göğüs kası geliştirmede bench press hareketinin önemi şüphesiz ki büyüktür. Hareketin zorluğu çalıştırdığı kas grubunun fazlalığından gelmektedir. Sadece göğüs kası hareketiymiş gibi gözüken bu hareket aslında neredeyse üst vücut kaslarının tümünü çalıştırır bu sebeple hem kardiyo egzersizi işlevi görür hem de kas gelişimiyle birlikte yağ yakımına katkıda bulunur. Ve böyle büyük bir kütleyi çalıştırdığından dolayı etkileri de çok fazladır. Bu hareket de diğer “zorluk derecesi yüksek hareketler” gibi dikkat edilmesi gereken bir harekettir. Herhangi bir salona girdiğinizde mutlaka sehpaya yatmış ve ağırlıkların altında kendisini zorlayan birilerini görürsünüz. Bu hareketin yarışmaları dahi yapılmaktadır. Hem gösteriş olarak hem de etki olarak bu kadar önemli olan bu hareket hakkında biraz bilgi sahibi olalım.

Bench Press te Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Bench press hareketi aslında sıklıkla yapılmakta olan bir hareket olmasına rağmen birçokları tarafından yanlış uygulanmaktadır. Olay sadece barı kaldırıp indirmekte değildir. Devreye giren kasları değiştirmek elimizdedir. Ayrıca bu hareket spora yeni başlayan bireyler tarafından uygulanmaması gereken bir harekettir. Bağlar ve göğüs kası dışındaki bu harekete destek olmakta olan diğer kaslar yeterince gelişmediğinden dolayı hareketten istenilen verim alınamamaktadır. Öncelikle dikkat etmemiz gereken hususlara bir göz atalım.

bench press womenÖncelikle her hareketten önce olduğu gibi çok iyi bir ısınma ve gerdirme gereklidir. Biraz kan akışını hızlandırdıktan sonra 5-10 adet şınav çekerek hem triceps hem de pectoralis kaslarını ısıtmış ve hareketlendirmiş olursunuz. Bunun üzerine 1 dakika kadar dinlenip harekete başlanabilir.

Hareketi yaparken ayaklar mutlaka yerde olmalıdır. Genel yapılan hata bel çukurunu oluşturmamak için ayakları da sehpanın üzerine koymaktır. Bu pozisyon yanlara devrilme ihtimali doğurduğundan dolayı aslında daha çok zarar verebilmektedir. Ayakların yerde olduğu pozisyon aynı zamanda bel kaslarını da itiş hareketinde kullanmamızı engeller. Bizim de zaten istediğimiz budur. Göğüs ve arka kol kaslarımız yetersiz olduğunda sırt kaslarımızın devreye girmesi.

En önemli husus ağırlığın kaldırılış ve indiriliş şeklidir. Çünkü barı kaldırırken göğüs kaslarımızın kasıldığını ve çalıştığını hissetmemiz gereklidir. Zaten bu kası devre dışı bırakmak gibi bir şansımız yok ancak arka kol kaslarını devreye çok fazla sokmamak gerekiyor. Bu kadar büyük bir ağırlığın altına giren arka kol kası kökünde zedelenmeler oluşabilir. Bu sebeple göğüslerimizi sıkıştırarak hareketi yapmalıyız.